Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός παιδιού, όμως χρειάζεται καλό προγραμματισμό, επειδή όταν αποκλείονται όλα τα ζωικά τρόφιμα αυξάνεται ο κίνδυνος έλλειψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινά
- Όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά, τόφου και προϊόντα σόγιας.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι κ.ά.
- Λαχανικά και ριζώδη λαχανικά.
- Φρούτα και μούρα.
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους, κατάλληλα προετοιμασμένους για την ηλικία του παιδιού.
- Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως βρώμης ή σόγιας.
- Εμπλουτισμένο βρεφικό ρόφημα/κρέμα δημητριακών, τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 2 ετών.
- Ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια.
Ενέργεια και πρωτεΐνη
Τα παιδιά χρειάζονται αρκετή ενέργεια, όχι μόνο πρωτεΐνη.
Οι φυτικές τροφές συχνά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και προκαλούν γρήγορα κορεσμό. Έτσι, ένα μικρό παιδί μπορεί να χορτάσει πριν καταναλώσει αρκετές θερμίδες.
Για τον λόγο αυτό:
- Προτιμώνται πολλά μικρά γεύματα και σνακ μέσα στην ημέρα.
- Καλό είναι να υπάρχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε αρκετά γεύματα.
- Μπορεί να προστεθεί λάδι στο φαγητό για επιπλέον ενέργεια.
- Η ανάπτυξη και η φυσιολογική αύξηση του βάρους και του ύψους είναι σημαντικές ενδείξεις ότι το παιδί λαμβάνει αρκετή ενέργεια και πρωτεΐνη.
Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή
Βιταμίνη Β12 – απαραίτητη
Η Β12 δεν υπάρχει φυσικά στις φυτικές τροφές.
Ένα παιδί που ακολουθεί vegan διατροφή πρέπει να λαμβάνει Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα, επειδή η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές και μόνιμες νευρολογικές βλάβες.
Για παιδιά κάτω των 2 ετών, είναι ιδιαίτερα σημαντικά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, εκτός εάν θηλάζουν και η μητέρα έχει επαρκή πρόσληψη Β12.
Βιταμίνη D
- Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 μg (400 IU) για βρέφη, παιδιά και εφήβους.
- Τα παιδιά κάτω των 2 ετών χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D σε μορφή σταγόνων.
- Παιδιά που δεν τρώνε ψάρια και δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα και μετά τα 2 χρόνια.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα παιδιά, τόσο για το αίμα όσο και για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Καλές φυτικές πηγές είναι:
- φακές
- φασόλια
- ρεβίθια
- τόφου
- προϊόντα ολικής άλεσης
- ξηροί καρποί και σπόροι
- εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως είναι καλό να υπάρχει φρούτο ή λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C μαζί με τα γεύματα, όπως πιπεριά, μπρόκολο, πορτοκάλι ή μανταρίνι.
Το μούλιασμα/βλάστηση των οσπρίων και η ζύμωση του ψωμιού μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αξιοποίηση του σιδήρου.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός, μεταξύ άλλων, για την ανάπτυξη και την επούλωση.
Οι φυτικές πηγές του είναι παρόμοιες με αυτές του σιδήρου:
- όσπρια
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- προϊόντα ολικής άλεσης
- τόφου και προϊόντα σόγιας.
Η απορρόφησή του από φυτικές τροφές είναι χαμηλότερη, επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών.
Φυτικές πηγές είναι:
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
- σουσάμι
- αμύγδαλα
- μπρόκολο
- λάχανο
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- όσπρια, ιδιαίτερα η σόγια.
Πρέπει να ελέγχεται η συσκευασία των φυτικών ροφημάτων ώστε να είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό.
Η πιο ασφαλής πρακτική είναι η χρήση ιωδιούχου αλατιού σε μικρές ποσότητες.
Δεν συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων ή προϊόντων από φύκια χωρίς έλεγχο της περιεκτικότητας σε ιώδιο, επειδή ορισμένα μπορεί να περιέχουν υπερβολικά υψηλές ποσότητες.
Ωμέγα-3 (DHA)
Το DHA είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης.
Εάν το παιδί δεν τρώει ψάρια:
- χρησιμοποιούμε κραμβέλαιο και φυτικά λιπαρά με βάση αυτό,
- μπορούν να καταναλώνονται καρύδια,
- το λάδι από φύκια αποτελεί φυτική πηγή DHA.
Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων) θεωρεί τα 100 mg DHA ημερησίως επαρκή για παιδιά κάτω των 2 ετών.
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Σημαντικές φυτικές πηγές είναι:
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα,
- όσπρια,
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- προϊόντα ολικής άλεσης.
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Συμβάλλει στην αντιοξειδωτική προστασία και στον μεταβολισμό.
Πηγές είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Επειδή τα σουηδικά εδάφη είναι φτωχά σε σελήνιο, προτείνεται ποικιλία και χρήση εισαγόμενων φυτικών τροφίμων.
Τρόφιμα που χρειάζονται προσοχή
Ροφήματα ρυζιού: Δεν πρέπει να δίνονται σε παιδιά κάτω των 6 ετών, επειδή μπορεί να περιέχουν αρσενικό.
Φύκια και συμπληρώματα φυκιών: Μπορεί να περιέχουν υπερβολικό ιώδιο και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς έλεγχο της περιεκτικότητας.
Λιναρόσπορος: Μικρές ποσότητες ολόκληρου λιναρόσπορου μέσα σε ψωμί, χυλό ή μούσλι θεωρούνται ασφαλείς. Ωστόσο, δεν συνιστάται στα παιδιά να τρώνε μεγάλες ποσότητες ολόκληρου λιναρόσπορου ή καθόλου αλεσμένο λιναρόσπορο.
Σόγια: Θεωρείται ασφαλής όταν καταναλώνεται φυσιολογικά και με ποικιλία. Ωστόσο, δεν συνιστάται να αντικαθίστανται όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποκλειστικά με προϊόντα σόγιας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει ποικιλία φυτικών ροφημάτων.
Πρακτικά, τι σημαίνει μια καλή vegan διατροφή;
Ένα παιδί μπορεί να τρώει, για παράδειγμα:
Πρωινό: εμπλουτισμένος χυλός βρώμης + φρούτο + φυτικό ρόφημα.
Μεσημεριανό: φακές/φασόλια/ρεβίθια ή τόφου + δημητριακό ολικής άλεσης + λαχανικά.
Σνακ: φρούτο + κατάλληλο για την ηλικία άλειμμα ξηρών καρπών ή εμπλουτισμένο φυτικό προϊόν.
Βραδινό: ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα οσπρίων ή λαχανικών + λαχανικά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειάζεται ποικιλία τροφών και ιδιαίτερη προσοχή σε Β12, D, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο, ωμέγα-3, ριβοφλαβίνη και σελήνιο.
